18/11/2025
🍚 මේ රහස් තුන හරියටම කලොත් කොච්චර පිටි කෑම කෑවත් දියවැඩියාව නම් හැදෙන්නෑ
දියවැඩියාව, විශේෂයෙන්ම වයස අවුරුදු 25, 30, 35, 40 වැනි සීමාවන්ට එන විට බොහෝ දෙනෙකුට පොදු ප්රශ්නයක් බවට පත්වෙමින් තිබේ. සාමාන්යයෙන් මේ රෝගී තත්ත්වයේ සිටින අයට පාන්, බත්, අල වැනි පිෂ්ඨය බහුල ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්නැයි උපදෙස් ලැබේ. කෙසේ වෙතත්, මේවා අපගේ දෛනික ආහාර පුරුද්දේ කොටසක් වී ඇති නිසා එයින් සම්පූර්ණයෙන්ම වැළකී සිටීම බොහෝ දෙනෙකුට මානසික පීඩනයක් ගෙන දෙන්නට පුළුවන. එහෙත්, මෙම ආහාරවලින් රුධිරයේ සීනි මට්ටම අධික ලෙස ඉහළ යෑමකින් තොරව ආහාරයට ගත හැකි ක්රමවේද විද්යාත්මකව සොයාගෙන ඇත. මෙම විද්යාත්මක ක්රම අනුගමනය කිරීමෙන් ඔබටත් රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කරගනිමින් ඔබ කැමතිම ආහාර වේල රසවිඳිය හැකිය.
සාමාන්යයෙන් අප පිෂ්ඨය සහිත ආහාර ගත් විට, ඒවා ඉක්මනින් ග්ලූකෝස් බවට පත් වී රුධිරයේ සීනි මට්ටම එකවර ඉහළ යෑමට හේතු වේ. මෙම තත්ත්වය නිරන්තරයෙන් සිදු වූ විට, අපගේ ශරීරයේ ඉන්සියුලින් හෝමෝනයට නිසි ලෙස ක්රියා කිරීමට අපහසු වන අතර එය ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධය නම් තත්ත්වයට මඟ පාදයි. එහෙත්, පිෂ්ඨයේ ස්වභාවය වෙනස් කිරීමෙන් සීනි ඉහළ යෑම පාලනය කළ හැකි බව විද්යාඥයන් පෙන්වා දෙයි. මෙය "ප්රතිරෝධී පිෂ්ඨය" (Resistant Starch) නම් සංකල්පය මත පදනම් වී ඇත.
1. ආහාර සිසිල් කිරීමෙන් හා නැවත රත් කිරීමෙන් ආහාරයට ගැනීම
පාන්, බත්, අල වැනි පිෂ්ඨය බහුල ආහාර පිසීමේදී එහි ඇති පිෂ්ඨය ජෙලි වැනි ස්වභාවයකට පත් වේ. මෙම ආහාර පිසීමෙන් පසු සිසිල් කිරීම, එනම් ශීතකරණයේ පැයක් හෝ දෙකක් තැබීමෙන් හෝ එක රැයක් තැබීමෙන් පසු නැවත රත් කර ආහාරයට ගැනීමෙන් රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ යෑම පාලනය කරගත හැකිය. සිසිල් කිරීමේදී, පෙර ජෙලි වී තිබූ පිෂ්ඨය නැවත සකස් වී, අපගේ ශරීරයේ ජීර්ණ එන්සයිමවලට පහසුවෙන් බිඳ දැමිය නොහැකි දැඩි ස්වභාවයක් ගන්නා අතර එය ප්රතිරෝධී පිෂ්ඨය ලෙස හැඳින්වේ. මෙම ප්රතිරෝධී පිෂ්ඨය සෙමින් ජීර්ණය වන නිසා රුධිරයට සීනි මුදා හැරෙන්නේ ඉතා සෙමිනි. එමෙන්ම, මෙය කෙලින්ම මහා බඩවැලට ගොස් එහි සිටින යහපත් බැක්ටීරියා සඳහා ආහාරයක් වන අතර, එමඟින් ඉන්සියුලින් නිසි පරිදි භාවිතා කිරීමට උපකාරී වන කෙටි දාම මේද අම්ල (Short Chain Fatty Acids) නිපදවයි. ලෝකයේ විවිධ විශ්වවිද්යාලවල කරන ලද පරීක්ෂණ මගින් මෙය ඔප්පු කර ඇත.
2. ආහාර ගැනීමේ අනුපිළිවෙල වෙනස් කිරීම
ආහාර වේලකදී අප පිෂ්ඨය ගන්නා අනුපිළිවෙල වෙනස් කිරීමෙන් ද සීනි ඉහළ යෑම පාලනය කරගත හැකිය. මෙහිදී අනුගමනය කළ යුතු සරලම රීතිය වන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර තනිවම නොගෙන, ප්රෝටීන් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න මේද සහිත ආහාර සමඟ මිශ්ර කිරීම හෝ අනුපිළිවෙල වෙනස් කිරීමයි. එනම්, මුලින්ම එළවළු (තන්තු සහිත ආහාර) සහ ප්රෝටීන් (මස්, මාළු, පරිප්පු, ඇට වර්ග) ආහාරයට ගෙන අවසානයට බත්, පාන් වැනි කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර ගැනීමයි. මෙහි විද්යාත්මක පදනම වන්නේ මුලින් ප්රෝටීන් සහ මේද ආහාරයට ගැනීමෙන් ආමාශය තුළ බාධකයක් නිර්මාණය වන අතර, පසුව පිෂ්ඨය සහිත ආහාර ගත්ත ද ඒවායින් සීනි උරා ගැනීම ඉතා සෙමෙන් සිදු වේ. මෙහිදී හදිසි සීනි වැඩිවීමක් සිදු නොවේ. මේ පිළිබඳව කරන ලද පරීක්ෂණවලින් තහවුරු වී ඇත්තේ මුලින් ප්රෝටීන් සහ එළවළු ආහාරයට ගත් අයගේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම කාබෝහයිඩ්රේට් මුලින්ම ගත් අයට වඩා 40%ක් පමණ අඩු වී ඇති බවයි. තවද, ආහාර වේලට විනාකිරි, දෙහි, ලයිම් වැනි අම්ල ස්වල්පයක් එකතු කිරීමෙන් ද පිෂ්ඨය බිඳී යන වේගය තවදුරටත් අඩු කරගත හැකිය.
3. කෑමෙන් පසු ඇවිදීම සහ රාත්රී ආහාර වේල පාලනය
කෑමට පසු රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කරගත හැකි තවත් පහසු ක්රමයක් වන්නේ කෑමෙන් පසු විනාඩි 10ක්-15ක් පමණ ඇවිදීම හෝ වෙනත් සැහැල්ලු ව්යායාමයක නිරත වීමයි. ඇවිදීමේදී පාදයේ පේශි සක්රීය වන අතර, එම මාංශ පේශිවලට ශරීරයේ ඇති ග්ලූකෝස් ප්රමාණය ඉක්මනින් උරාගෙන දහනය කිරීමට හැකියාව ලැබේ. මෙහිදී ඇවිදින වේගය එතරම් වැදගත් නොවන අතර, ඇවිදින කාලය වැදගත් වේ. ඒ වගේම, රාත්රී ආහාරය ප්රමාද වී ගැනීම හොඳ නැති බව වෛද්යවරුන් පෙන්වා දේ. රාත්රියේදී ඉන්සියුලින් නිපදවීමේ හැකියාව ස්වභාවිකවම අඩු වන අතර, විශේෂයෙන් නින්දට යන විට මෙලටොනින් හෝමෝනය වැඩිවීම නිසා ඉන්සියුලින් ස්රාවය තවත් අඩුවේ. මේ හේතුවෙන් රාත්රියේ පරක්කු වී කන ආහාරවල සීනි රුධිරයේ රඳා සිටීමට වැඩි ඉඩක් ඇත. එබැවින්, නින්දට යාමට අවම වශයෙන් පැය 3කටවත් පෙර රාත්රී ආහාරය ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ.
මෙම සරල ක්රමවේද අනුගමනය කිරීමෙන්, දියවැඩියා තත්ත්වයේ සිටියත්, ඔබට පාන්, බත්, අල වැනි ආහාර සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැරීමට අවශ්ය නොවේ. ඔබ ආහාර ගන්නා ආකාරය සුළු වශයෙන් වෙනස් කිරීමෙන්, රුධිරයට ලැබෙන සීනි මට්ටම පහසුවෙන් පාලනය කරගත හැකි අතර, මේ සියල්ලම විද්යාත්මකව තහවුරු කර ඇති කරුණු වේ.
